Mocne plecy przydają się w każdej sytuacji. Najlepiej gdy możesz liczyć na własne. Popracuj nad nimi, a bez problemu zniesiesz wszystkie wyzwania – od powitalnych misiów z ciotkami na rodzinnym spotkaniu po ostry mecz z kumplami na boisku. Zasady Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, korzystając z hantli lub kettlebelli. Zawsze rób przynajmniej dzień przerwy między treningami. W dni, w które nie robisz pleców, staraj się wykonać 3 serie po 20 przysiadów z obciążeniem własnego ciała, 3 x 15 pompek i 3 deski po 30 sekund. Trening Ćwiczenia wykonuj w zalecanej kolejności. Wykonuj je jako superserie, czyli najpierw seria ćw. A, po której od razu robisz serię ćw. B. Dopiero wtedy odpocznij pół minuty. Men's Health 1. Rotacja tułowia w pozycji Dziecka Uklęknij, a potem usiądź na łydkach. Kolana trzymaj szeroko. Zegnij się do przodu, sięgając rękoma do przodu tak daleko, jak dasz radę, ale pośladki wypychając do tyłu. Tak zaczynasz. Trzymając prawą dłoń na ziemi, poprowadź lewe ramię pod prawym (a). Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciągnij lewe ramię do góry (b). To jedno powtórzenie, zrób takich 10. Men's Health 2a. Przenoszenie kettlebella oburącz w leżeniu tyłem Połóż się na plecach i trzymaj kettla oburącz za głową. Wciśnij dolny odcinek pleców w ziemię i unieś lekko wyprostowane nogi. To start (a). Trzymając napięty core, przenieś kettla w wyprostowanych ramionach nad klatkę (b). Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń. Men's Health 2b. Zarzut kettla Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się i złap kettlebell prawą ręką (a). Dynamicznie przejdź do stania, zarzucając ciężarek na biceps (prowadź go blisko ciała). Wróć do pozycji startowej, odwracajac ruch (b) – i tak 10 razy. Powtórz na drugą rękę. Men's Health 3a. Wiosłowanie kettlem w podporze na ławce Wykonaj podpór przodem, opierając się na ławeczce. W prawej ręce, opuszczonej ku ziemi, trzymaj kettla. To pozycja startowa (a). Napnij core i pośladki, a potem podciągnij ciężarek do żeber (b); zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń. Men's Health 3b. Naprzemienne wiosłowanie kettlem w opadzie tułowia Stań w rozkroku z dwoma kettlami między stopami, kolana lekko ugięte. Pochyl tułów (prawie równolegle do podłoża) i złap kettle (a). Nie zmieniając położenia barków i bioder, podciągaj kettle naprzemiennie do klatki, tak by triceps był równoległy do tułowia (b). Po 8 powtórzeń na każdą rękę. Men's Health 4. Wiosłowanie kettlami oburącz w oparciu o ławkę skośną Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Oprzyj się na niej na brzuchu i klatce, nogi trzymaj wyprostowane. W naturalnie opuszczonych ramionach trzymaj kettle (a). Dociskając tułów do ławeczki, podciągaj ciężarki do góry, aż tricepsy będą co najmniej równoległe do tułowia (b). 3 serie po 10 powtórzeń. Finisher Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy, robiąc po 1 powtórzeniu każdego z nich. Powtórz od 3 do 5 razy. Wykonaj 3 takie serie. Men's Health 1. Martwy ciąg jednorącz Stań w lekkim rozkroku z kettlem trzymanym w jednej ręce przed sobą. Zegnij się w biodrach i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając ciężarek do ziemi (a). Wyprostuj się (b). Men's Health 2. Wiosłowanie jednorącz Pochyl się i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając kettla na ziemię (a). Napnij core. Podciągnij ciężarek do góry, aż triceps będzie równoległy do tułowia (b). Men's Health 3. Rwanie kettla jednorącz Odstaw kettla na ziemię, po czym dynamicznie wyprostuj się, prowadząc ciężarek blisko tułowia (a). Potem płynnie poprowadź go nad głowę (b), aż całe ramię będzie wyprostowane. Zablokuj je w łokciu (c). Opuść kettla, a następnie wróć do ćwiczenia pierwszego.
#Kettlebell #Trening #FBWSiema! W tym filmie pokazuje prosty ale skuteczny trening całego ciała przy użyciu jednego odważnika kettlebell. Mam nadzieje że ćwi
Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Zobacz następną galerię Alpina galangal (lekarska) Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki, przysiady bułgarskie, kettlebell swing i wiosłowanie ze sztangą. Pompki zwykłe i skośne Ustaw się przodem do podłogi, opierając ręce płasko na ziemi i rozstawiając je na szerokość, którą uznasz za stosowną. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii, unikając „zamykania” korpusu przez zgięcie w biodrach, ale także pogłębiania kifozy piersiowej. W tym celu napręż mięśnie brzucha oraz pośladkowe, lekko wypnij klatkę piersiową i utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Najważniejsze, aby nie wyginać pleców w dół i nie spuszczać głowy. Zrób wdech i opuść się tak nisko, jak pozwala Ci na to mobilność obręczy barkowej. Podnieś się, energicznie wypuszczając powietrze z płuc. Żeby utrudnić sobie zadanie, możesz wykonywać pompki w pozycji skośnej, z nogami opartymi o piłkę gimnastyczną lub krzesło. Przysiady bułgarskie Przysiady na jednej nodze nadają się w szczególności do wyrównania różnic u osób przejawiających asymetrię w rozwoju prawej i lewej strony ciała. W cross-treningu wykonujemy je z użyciem piłki gimnastycznej, sztangi lub odważnika (sztangielki). Zasady techniczne są identyczne jak w przysiadzie dwunożnym, ale tutaj można wspiąć się na palce w końcowej fazie ruchu, aby uwydatnić pracę łydki. Stopa wykroczna powinna być wysunięta na tyle daleko, aby kąt zgięcia w kolanie między udem a podudziem był mniejszy niż 90°. Kolano systematycznie wysuwa się przed stopę. Kettlebell swing oburącz Zginając lekko nogi, pochyl się do przodu, utrzymując wyprostowanie pleców i przodopochylenie miednicy. Zanim zaczniesz robić wymachy kettlem trzymanym nachwytem w wyprostowanej ręce, wypnij klatkę i ściągnij barki do tyłu. Wstań, prostując ciało w stawach kolanowych i biodrowych, wykonując równocześnie wymach kettlem. Gdy ramię osiągnie pozycję prostopadłą do ziemi, powinieneś już stać. W pozycji stojącej kolana i biodra mają być całkowicie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladkowe napięte, głowa skierowana prosto, a wzrok utkwiony w odległym punkcie nieco powyżej linii horyzontu. Kettlebell swing jednorącz Swing kettlem jedną ręką wykonuje się podobnie jak dwiema, tyle że odważnik chwytamy raz do lewej, raz do prawej dłoni. Kettle przekładamy w dole, łapiąc oburącz jego uchwyt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pochyl się do przodu, lekko uginając nogi w kolanach, tak żeby korpus i uda utworzyły kąt z zakresu 90°–145°. Sztangę trzymaj w wyprostowanych rękach. Głowa znajduje się w pozycji neutralnej, jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, cofając barki. Przyciągnij sztangę do górnej sekcji mięśni brzucha, potem wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie to można również wykonywać ze sztangielkami lub kettlami. Należy wtedy jeszcze bardziej pochylić się do przodu. Chwyt może być neutralny przez całe ćwiczenie lub z rotacją. Zakres ruchu jest większy, bo dłonie mogą sięgać bioder, zatem mobilizacja mięśni jest nieco inna niż w wersji ze sztangą.
Ćwiczenia na plecy – wiosłowanie hantlem w klęku podpartym. Dla większości ćwiczących najważniejszym elementem treningu jest wyciskanie sztangi leżąc, natomiast mało kto przykłada się do rozbudowy pleców i rozwijania ich siły. Taki nawyk może prowadzić do poważnych kontuzji, którym możemy, a nawet powinniśmy zapobiegać.
FBW klasyczny – rozkład ćwiczeń. [UDA I POŚLADKI] Przysiad sumo z kettlem pomiędzy nogami lub klasyczny z hantelkami 4–5 x 10–12. [DWUGŁOWY I POŚLADKI] Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub uginanie podudzi na maszynie 4–5 x 10–12 (+2 serie rozgrzewkowe) [PLECY] Wiosłowanie hantelkami z szerokim nachwytem 3–4 x 12–15.
Powyżej przedstawiony film prezentuje pierwszy zestaw ćwiczeń korygujących wadę postawy ciała w płaszczyźnie strzałkowej: PLECY WKLĘSŁO-OKRĄGŁE (nazywane rów
Oto zbiór 7 ćwiczeń, które dosłownie rozerwą wasze plecy. 1. Wiosłowanie w pompce. Doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, klatki piersiowej, tricepsów i mięśni core. Dzięki niestabilności generowanej przez hantle/kettle angażuje ono wiele mięśni stabilizacyjnych całego ciała.proste plecy; ruch zaczynamy od wypchnięcia pośladków w tył; Burpress – ćwiczenia crossfit w domu. Burpess znane też jako padnij-powstań. Ćwiczenie polega na wyskoku, wyproście biodra oraz ponownym powrocie do pozycji leżącej. Technicznie jest to jedno z prostszych ćwiczeń w crossficie, ale zarazem wymagające kondycyjnie. .
ćwiczenia z kettlem na plecy
