podciąganie podchwytem + prostowanie ramion z liną ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne Błędem jest tu użycie martwego ciągu na początku planu (osłabiamy kluczowe partie stabilizujące np. wiosłowanie) oraz zastosowanie podciągania podchwytem (nie rozwija bicepsa, grozi kontuzją).
6 aspektów jak wybrać podłogę do swojej sali treningowej2649 wyświetlenia W tym artykule przedstawimy Ci kilka ważnych faktów o podłogach, z którymi powinieneś się zapoznać, zanim... Więcej Trening z sand bagiem – zalety oraz najlepsze ćwiczenia1121 wyświetlenia Sand bag i bulgarian bag to worki treningowe, które mogą dać Ci niezły wycisk. Pomogą Ci wyrzeźbić ciało, poprawić... Więcej Sportowe postanowienia - jak dobrać podstawowe produkty + porady774 wyświetlenia Spełnienie postanowień noworocznych takich jak obietnica rozpoczęcia regularnych treningów i przejścia na dietę w... Więcej PROUD CHAMPION3299 wyświetlenia Strefa maszyn to jedna z kluczowych stref w większości siłowni na rynku. Nowa linia PROUD CHAMPION wychodzi naprzeciw... Więcej Trening obwodowy w plenerze3585 wyświetlenia Artykuł opisuje zalety treningu obwodowego oraz to, jakich narzędzi użyć, aby przeprowadzić efektywną pracę w bardzo... Więcej
W tym odcinku poruszamy odwieczny problem nowicjuszy - jak zacząć podciąganie na drążku? O to kilka prostych a zarazem skutecznych ćwiczeń, które rozwiążą te
Drążek do podciągania to bardzo proste w obsłudze narzędzie treningowe. Za jego pomocą możemy wykonywać różne warianty ćwiczeń. Jeśli nigdy nie trenowałeś w ten sposób, koniecznie musisz poznać ćwiczenia w domu z użyciem drążka. Czytaj dalej, a dowiesz się jakie korzyści przynosi może nam dać podciąganie się na drążku?Podciąganie na drążku ma mnóstwo zalet. Taki trening angażuje górne partie mięśniowe. Musimy dostosować technikę wykonywanych ćwiczeń do naszych celów. Podciąganie nachwytem wzmacnia głównie mięśnie pleców, natomiast podchwytem – jest też szerokość rozstawu dłoni i sposób trzymania drążka. Początkującym łatwiej chwycić drążek, ustawiając dłonie szerzej. Trening jest bardzo wydajny. Można podczas ćwiczeń dźwigać jedynie ciężar własnego ciała lub wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, dodać obciążenie w postaci specjalnego się nachwytem, zaangażujesz:mięsień podgrzebieniowy,czworoboczny,najszerszy grzbietu,obręczy barkowej,dwugłowy ramienia,proste i skośne się podchwytem, wzmocnisz:dwugłowy ramienia,piersiowy większy,obręczy barkowej,najszerszy grzbietu,górną część mięśnia czworobocznego. Podciąganie na drążku – jak zacząćPoczątkującym bywalcom siłowni podciąganie kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i myślą, że taki trening jest dla nich niemożliwy do wykonania. Trzeba jednak pamiętać, że umięśnioną sylwetkę – podobnie jak Rzym – nie od razu skuteczne ćwiczenia na podciąganie w domu. Na początku warto nauczyć się luźno zwisać na drążku. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Następnie podczas podciągania musimy mieć na uwadze odpowiednią technikę. Bardzo ważna jest 5 minut dziennie, by doskonalić swoje umiejętności podciągania. Jeśli początkowo wykonasz tylko jedno pełne podciąganie, nie zniechęcaj się. Zapisuj ilość powtórzeń każdego dnia, a szybko zobaczysz swój zastosować też gumy oporowe, które ułatwią ci wykonywanie tego ćwiczenia w na drążku – ćwiczenia na podciąganie w domuRegularne podciąganie na drążku warto wykonywać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Możemy w ten sposób wysmuklić ramiona i wzmocnić mięśnie mogą zacząć od wykonywania poniższych ćwiczeń1. Podciąganie na drążku z użyciem gumyZaczep gumę o drążek i dwie nogi. Sprawdź, czy napięcie jest prawidłowe. Guma musi delikatnie ciągnąć. Chwyć drążek nachwytem szerzej niż ramiona. Staraj się jak najmniej pracować nogami. Używaj siły Dociąganie do drążka stojącJeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu, zacznij trening od dociągania do drążka, stojąc. To świetny sposób na zwiększenie swojej w lekkim rozkroku. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Wykonując wdech, podciągnij drążek wzdłuż tułowia. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj Podciąganie nachwytemChwyć drążek nachwytem, ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Unieś pionowo ciało tak, by podbródek znajdował się nad drążkiem. Następnie kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas treningu skup się na pracy ramion i Toes to barUstaw ręce szerzej niż na szerokość ramion. Zawiśnij na drążku. Nogi powinny być proste w kolanach. Przyciągnij uda do klatki piersiowej, dotykając stopami drążka. Opuść nogi. Staraj się nie kołysać na DipsyUmieść drążek na podłodze. Usiądź plecami do niego. Zginaj łokcie tak, by delikatnie dotykać pośladkami do podłogi. Pamiętaj, by utrzymywać plecy proste i napinać mięśnie brzucha. Ruchy powinny być Aktywny zwisZłap drążek. Napnij mięśnie pleców. Ściągnij łopatki. Aktywnie Inverted rowUłóż ciało pod sztangą w linii prostej. Złap gryf nachwytem. Podciągnij się. Im nogi będą znajdowały się wyżej, tym Podciąganie z asekuracjąWarto zacząć naukę podciągania z pomocą doświadczonej osoby, która zapewni nam asekurację. Pomocnik złapie początkującego za stopy i delikatnie pomoże zaliczyć odpowiednią ilość przystąpieniem do powyższych ćwiczeń należy już wcześniej wzmacniać swoją siłę. Górne partie ciała możemy trenować, wykonując pompki, uginanie hantli lub w domowych warunkach zwisy między krzesłami. Trening domatora to dobra alternatywa dla osób, które nie mogą korzystać z często trenować podciąganie?Im częściej wykonujemy ćwiczenia na drążku, tym lepiej. Optymalna opcja to 2-3 razy w tygodniu. Równie ważna jest regeneracja i dieta bogata w sposobem jest też notowanie ilości powtórzeń. Dzięki temu będziemy w stanie porównać swoje efekty na przełomie kilku na drążku – efektyPodciąganie to uniwersalne, ponadczasowe ćwiczenie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Za jego pomocą możemy w domowych warunkach zastąpić wiele ćwiczeń możliwych do wykonania jedynie na zachowamy odpowiednią technikę, szybko dostrzeżemy efekty. Z tygodnia na tydzień będziemy w stanie wykonać więcej wcześniej gumy oporowe oraz inne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie 🛒4FIZJO Drążek rozporowy do podciąganiaPodobne artykuły:
W filmiku prezentuje podstawowe ćwiczenia, które są kierowane do osób chcących nauczyć się podciągać na drążku. Podstawą jest sam trening i regularne jego wy
#1 Napisany 25 czerwiec 2014 - 01:03 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Chciałbym prosić o radę, jak zwiększyć siłę i efektywność podciągania się. Aktualnie ważę 73kg, ale podciąganie sprawia mi problemy i muszę to robić na maszynie, która to ułatwia, gdyż robiąc na wolnym drążku dam radę zrobić tylko 1 serię po 10, a następne już po 5-6 albo i mniej. Robiąc na maszynie ustawiam ciężar pomocniczy 39kg i udaje mi się zrobić 3 serie po 10, tak jak powinienem. Czyli podnoszę tylko 73-39=34kg co szału nie robi. Dodam, że ćwiczę treningiem fbw, a podciąganie mam raz w tygodniu. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 25 czerwiec 2014 - 03:20 Fasterinio Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 4lata+ Podciagaj sie normalnie, nawet jakbys mial zrobic 1 powtorzenie. Te wszystkie maszyny i sciaganie drazkow nie zastapia podciagania, wiem po sobie. Poprostu w kazdej serii rob na maxa. Jak nie mozesz podciagnac sie 5 razy to rob negatywy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 25 czerwiec 2014 - 05:55 rób tyle seri by zrobić łącznie 30powtórzeń, jeśli Ci się uda w 3 seriach dokładaj ciężaru 0 Wróć do góry #4 Napisany 25 czerwiec 2014 - 07:21 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Galaxy I próbuj negatywne opady robić. Wskakujesz na drążek jakbyś już się podciągnął i łapiesz go. Potem trzymasz go mocno i wolno się opuszczasz, bardzo wolno. Rób tak kilka razy na każdym trennigu 0 Wróć do góry #5 Napisany 25 czerwiec 2014 - 07:56 LuK95 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 57 Rozłóż sobie ilość powtórzeń na serie, nie rób pierwszej na maxa, jeśli podciągasz się 10 w pierwszej, rób 4s po 7p i na next treningu staraj się zrobić np. 2s po 8p 2 kolejne po 7. Dokładaj stopniowo mi to pomogło. Kończ zawsze z zapasem 1p, nie rób do upadku. 0 Wróć do góry #6 Napisany 25 czerwiec 2014 - 10:03 D3Lfin Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 2011r Możesz też robić te podciągania z pomocą maszyny ale odejmuj regularnie kg pomocnicze aż zrobisz te 3-4 serie po 10 powt o własnych siłach. Wtedy tak jak TND Ci doradza, zacznij dokładać ciężaru. 0 Wróć do góry #7 Napisany 25 czerwiec 2014 - 20:51 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Czytałem, że negatywy nie są dobrym rozwiązaniem właśnie w takich sytuacjach, jak to w końcu wygląda? Czyli np. ważne, żeby robić tak, aby liczba powtórzeń wyniosła 30? Nawet jeżeli będzie to np. 5 serii po 6? Czy za każdym razem starać się robić maxa aż dobije do 30 powtórzeń łącznie? 0 Wróć do góry #8 Napisany 25 czerwiec 2014 - 20:58 za każdym razem 30p jak pisałem, robiąc 3s max ciężko progresować na takich zakresach w tym ćwiczeniu 0 Wróć do góry #9 Napisany 26 czerwiec 2014 - 16:12 Wez sie lepiej za Trening Armstronga, dzieki temu poprawisz wyniki. Warunek-rob wszystko na 100%. Wyniki notuj w formie tabeli- beda dobra motywacja. Tu masz link http://armstrong-pow... Poczytaj i do dziela. Polecam, testowalem na sobie, jestem bardzo zadowolony. Pzdr 0 Wróć do góry #10 Napisany 30 czerwiec 2014 - 17:08 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Dzisiaj próbowałem normalnie podciągać się bez żadnej maszyny i kiepsko u mnie z tym, pierwszą serię zakończyłem na pełnych 6 powtórzeniach, dalej nie dało rady, a następna seria to już tragedia. Myślę o tym, aby po prostu zamiast podciągać się póki co robić negatywy. Ile ich robić na jednym treningu w poniedziałek? Dodam, że mój trening to fbw 5x5, czy na każdym treningu mogę je dokładać? Czy tylko w poniedziałek, kiedy powinienem się podciągać 3x10? Ile serii po ile powtórzeń te negatywy? 0 Wróć do góry #11 Napisany 30 czerwiec 2014 - 17:36 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Negatywy dobra sprawa, dodaj je do treningu, np. na rozgrzewkę. 3-4serie po 10-12 powt, 0 Wróć do góry #12 Napisany 30 czerwiec 2014 - 18:00 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała A czym mogę póki co zamienić ćwiczenie "podciąganie na drążku szerokim nachwytem" dopóki nie wyrobię siły na negatywach? Mój plan na poniedziałek wygląda tak : PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń 0 Wróć do góry #13 Napisany 30 czerwiec 2014 - 18:58 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Wrzuć cały plan. Wiosłowanie sztangą/martwy ciąg 0 Wróć do góry #14 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:04 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeńŚRODA Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeńPIĄTEK Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń wiosłowanie sztangą i martwy mam w inne dni 0 Wróć do góry #15 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:08 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Ja bym robił negatywy zamiast podciągania. Z czasem dojdziesz do wprawy i bedziesz podciągał się normalnie 0 Wróć do góry #16 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:15 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała czyli np. 3x10 serie negatywów, zamiast podciągania będą ok? + w środę i pt na rozgrzewkę po 2 serie po 10 powtórzeń? 0 Wróć do góry #17 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:13 Angry3 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lublin/Warszawa 0 Wróć do góry #18 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:22 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała i po jakim czasie zacząć podciągnięcia i przestać negatywy? 0 Wróć do góry #19 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:24 Angry3 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lublin/Warszawa Poczujesz jeśli nadejdzie taki moment. Ja robię praktycznie całe życie negatywy. 0 Wróć do góry #20 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:40 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała negatywy dają podobne efekty co podciąganie? 0 Wróć do góry
Bez zbudowania odpowiedniej siły w tych ćwiczeniach nie ma co myśleć o trudnych ćwiczeniach kalistenicznych. Dlatego też dziś proponuję przykładowy plan treningowy nastawiony na pompki i podciąganie na drążku. Push – Pull 1. Metoda. Podciąganie nachwytem. 4 serie, 5-5-5-5. Pompki gekony. 2 serie, 12-12. Wiosłowanie na poręczy
Spis treści: Jak zacząć podciąganie na drążku? Podciąganie na drążku podchwytem Podciąganie na drążku nachwytem Drążek do podciągania Podciąganie się na drążku to jedno z najprostszych i najefektywniejszych ćwiczeń, które możemy wykonywać w prawie każdym miejscu. Podczas jego wykonywania angażowane są różne grupy mięśni, a niektóre z nich pracują szczególnie intensywnie. Jest to też doskonały sposób na wyrzeźbienie mięśni rąk oraz barków i wzmocnienie pleców. Zatem — jak ćwiczyć na drążku? Jakie są techniki ćwiczenia? Co daje podciąganie na drążku? Odpowiedzi oraz praktyczne i przydatne wskazówki w dalszej części wpisu. Jak zacząć podciąganie na drążku? Aby rozpocząć podciąganie się na drążku nie potrzeba specjalnych przygotowań czy sprzętu. Wystarczy zapoznać się z techniką i cierpliwie wykonywać powtórzenia. Zatem jak podciągać się na drążku? Ogólna zasada podciągania się jest taka sama zarówno dla początkujących, jak i osób zaawansowanych. Również konkretne techniki różnią się tylko pozycją dłoni. Aby zacząć podciąganie się należy chwycić drążek na wysokości nieco szerszej niż nasze ramiona. Następną rzeczą, którą należy wykonać to wyprostowanie głowy w taki sposób, aby była ona przedłużeniem kręgosłupa. Gdy swobodnie zwisają w takiej pozycji, można lekko ugiąć nogi i skrzyżować je — pomorze to szczególnie na początku osiągnąć lepsze rezultaty. Ostatnim krokiem jest spokojne podciągnięcie się. Wykonujemy je do momentu, aż nasza broda zrówna się z drążkiem. Ważny elementem jest też wybór techniki na początek. Jedno z najczęstszych pytań u nowicjuszy dotyczy właśnie tej kwestii. Wpisując w wyszukiwarkę “podciąganie na drążku jaki chwyt” lub pytając się o to trenera otrzymamy odpowiedź - podchwytem. Problemy początkujących Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z tym ćwiczeniem, mogą mieć problemy z wykonaniem go lub powtórzeniem. W tym celu należy zastosować kilka ćwiczeń pomocniczych, które będą wzmacniały mięśnie odpowiedzialne za podciąganie i umożliwią na wykonanie tego zadania. Pierwszym elementem jest ściąganie łopatek. Pomaga to podciągnąć się i angażuje dodatkowe mięśnie. Jeśli podciąganie na drążku nie idzie na tak, jakbyśmy tego chcieli — możemy doskoczyć do drążka i opuszczać się powoli do pełnego wyprostu rąk. Takie ćwiczenie jest bardzo ważne i rozwija mięśnie rąk. Podciąganie na drążku możemy wykonywać, również wykorzystując gumy treningowe — zahaczając je o drążek i stając na nich. Odciążymy w ten sposób swoje mięśnie, ale w dalszym ciągu będziemy musieli wkładać nieco siły ćwiczenia. Polecane drążki Podciąganie na drążku podchwytem Podciąganie się podchwytem jest zdecydowanie łatwiejsze na początku naszych treningów. Polega ono na chwycie drążka dłońmi, których zewnętrzna strona skierowana jest na sale treningowa, a nie na nas. Do tej techniki wykorzystujemy mięśnie rąk oraz bicepsy. Większość osób ma je znacznie lepiej rozwinięte, niż mięśnie pleców dlatego dużo łatwiej jest się im podciągać w takiej pozycji. Oprócz innego uchwytu drążka powtórzenia wykonujemy wedle ogólnych zasad. Podczas trenowania taką techniką najintensywniej pracują mięśnie rąk, bicepsy i mięśnie ramion. To one są trenowane najbardziej i stosując taki typ treningu — na nich zobaczymy najszybciej efekty. Zdecydowanie jest to polecana forma odciągania się dla osób początkujących, gdyż jest łatwiejsza w wykonaniu. Należy jednak nie zapominać o stosowaniu drugiej z technik. Podciąganie na drążku nachwytem Podciąganie na drążku nachwytem jest nieco trudniejsze i wymaga trochę więcej umiejętności. Drążek chwytamy dłońmi, który zewnętrzna strona jest skierowana ku naszej twarzy. Kolejne etapy ćwiczenia powtarzamy zgodnie z ogólną zasadą. Podczas wykonywanie tego typu ćwiczenia główną grupą mięśniową, która uczestniczy w treningu — są mięśnie barków oraz pleców. Zaletą tego ćwiczenia jest trenowanie mięśni pleców. Jest to trening funkcyjny, który rozwija mięśnie przydatne w codziennym życiu. Rozwinięte plecy polepszą nasze samopoczucie oraz zwiększa zakres ruchów. Trening samych bicepsów nie przyniesie oprócz zwiększenia ich objętości żadnych innych korzyści — wręcz przeciwnie do wytrenowania mięśni pleców. Podciąganie się na drążku nachwytem ćwiczy u nas stabilizacje, refleks i wyczucie równowagi. Drążek do podciągania Wbrew pozorom jednym z najważniejszych elementów tego ćwiczenia jest sam drążek do podciągania. Oto lista rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę, wybierając drążek: grubość drążka materiał wykonania zakup magnezji dla lepszego uchwytu rodzaj mocowania ( najbezpieczniejszy to drążek wolnostojący, który sam gwarantuje podpór) odpowiednia szerokość drążka Pierwszym czynnikiem jest stabilny uchwyt. Drążek powinien mieć specjalne uchwyty lub być okryty odpowiednim materiałem. Ważne jest, aby nie zostawały na nim resztki potu z rąk. Podciąganie na drążku wymaga stabilności. W tym celu warto używać magnezji lub wybrać model z lepszych jakościowo materiałów. Na rynku znajdziemy również różne modele w zależności od mocowania. Będą nimi drążek rozporowy wykorzystywany pomiędzy dwiema futrynami lub drążek mocowany do ściany. Przed montażem koniecznie powinniśmy sprawdzić jakość futryn i ściany, gdyż mogą one nie wytrzymać. Znacznie bezpieczniejszymi są drążki mocowane do sufitu lub te wolnostojąca. Jeśli mamy miejsce zdecydowanie wybierać najlepiej ten model. Ważna jest też grubość drążka. Standardowa to ok. 32 mm. Im drążek jest cieńszy, tym łatwiejsze ćwiczenia, a im grubszy, tym bardziej angażujemy mięśnie ramion i rąk.
Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski.
... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 Witam. Czy podciąganie na drążku podchwytem w wąskim uchwycie (obie ręce się dotykają) dobrze wpływa na szczyt bicepsu i jego zew. głowe? Ogólnie co powiecie o tym ćwiczonku na bica?? Pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 2015 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18472 dobra odskocznia kiedys robilem je jako podstawowe cwiczenie ale sa lepsze cwiczenia ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 230 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1885 to ćwiczenie jest dobre na rozgrzanie bicepsów przed prawdziwym treningiem. Jak chcesz dobrze przepracowac bicepsy to polecam uginania ze sztanga lub sztangielkami ... Ekspert Szacuny 296 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 31442 Ze zdjec badan aktywnosci poszczegolnych czesci miesni za pomoca rezonansu magnetycznego wynika ze to jako CHYBA jedyne cwiczenie ROWNOMIERNIE ODDZIALYWUJE NA OBIE GLOWY. Dla mnie to bylo niegdys cw podst na najszerszy i biceps. Musze jednak stwierdzic ze lepiej dziala na najszerszy, tak jak pompki na poreczach czy waskie wyciskanie bardziej angazuja klatke niz triceps. Dodanie go moze jednak zawazyc o tej magicznej roznicy miedzy przyrostami a stagnacja! Wersja ze zlaczonymi malymi palcami zdaje sie byc dla bica najskuteczniejsza. Pamietaj by zachowac odpowiednia ilosc dni przerwy od tr plecow! DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar! ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 czyli warto stosować to ćwiczonko ze względu chociaż na inny bodziec Myślicie że taski plan na bica był by oki? -uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 -uginanie ramion chwyt młotkowy 10 10 10 -podciąganie na drążku w wąskim uchwycie(małe palce się dotykają) z obciążeniem 10 10 10 jest ok? ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 35012 Moze to nie jest dokladnie to o co Ci chodzilo ale zobacz zobacz na to zdjecie... Ogolnie polecam ksiazke ... Ekspert Szacuny 296 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 31442 172: jesli to ma byc pompujace to widze to tak: 1)Naprzemienne lekko oszukane mlotki regresja (po rozgrzewce jak do rekordu) 5/8/10 tu juz powinienes zdychac, a bica zapewne nigdy nie zaczynales od mlotkow..chciales nowych bodzcow to masz! 2)uginanie podchwytem szt lamana: 3-5s*10p [tu dla odmiany idealna technika] 3)sciaganie drazka z gory podchwytem (palce zlaczone) 3-5s*15 [biceps sie czesciowo odlacza po przeniesieniu drazka ponad glowa, wiec ogranicz zakres do dolnej polowki] DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP. 1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar! ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 729 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13184 Dźięki WODYN ... Ekspert Szacuny 122 Napisanych postów 11601 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 70678 WODYN -> przeciez pompki na poreczach to dla wielu osob podstawowe cwiczenie na triceps, robione prawidlowo (bez pochylania sie) wlasnie bardziej angazuja trojglowe ramion niz klatke. Ja np dzisiaj robilem i klatki prawie nie poczulem...prawie ;)
Podciąganie na drążku to jedno z najważniejszych ćwiczeń na górną połowę ciała. Niestety bardzo często pomijane ponieważ trudne.Miejski Drwal razem z Anią
Podciąganie na drążku jest wymieniane jako jedno z lepszych ćwiczeń dla osób, którym zależy na rozwoju mięśni pleców. Czy tak jest rzeczywiście? Które mięśnie pracują podczas podciągania na drążku? Drążek do podciągania się to stałe wyposażenie każdej siłowni i większości klubów fitness. Zdarza się, że osoby, które trenują regularnie i wyjątkowo zależy im na pięknie wyrzeźbionych mięśniach pleców, montują drążek w domu. Zazwyczaj wykorzystują do tego framugi drzwi i ćwiczą, kiedy tylko mają choćby kilka minut wolnego. I słusznie. Już kilka podciągnięć na drążku dziennie przybliży nas do upragnionego celu - pięknej sylwetki. Ale efektów regularnego podciągania się na drążku jest więcej niż tylko pięknie umięśnione plecy. Dzięki systematycznemu treningowi na drążku zdecydowanie wzrośnie nasza siła. Ponadto, jeśli zbilansujemy odpowiednio dietę , dopilnujemy właściwych proporcji makroskładników, podciąganie się na drążku wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Do tego jeszcze wspomniane wcześniej wyrzeźbione mięśnie i upragniona sylwetka w kształcie litery "V". Same zalety, prawda? Podciąganie na drążku - jakie mięśnie pracują? Wszyscy powtarzają jak mantrę - podciąganie na drążku rzeźbi mięśnie pleców. I to się zgadza. To tak zwane ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele mięśni. Ale które konkretnie? Plecy to w końcu, obok nóg, największa partia mięśni w naszym ciele. Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, warto uświadomić sobie, że w podciąganiu na drążku są dwa podstawowe sposoby złapania drążka - klasyczny, inaczej nachwyt, oraz drugi, odrobinę łatwiejszy, czyli podchwyt. W podciąganiu klasycznym, czyli wtedy gdy chwytamy drążek nachwytem, rozwijamy mięsień dwugłowy ramienia, mięśnie skośne i proste brzucha, mięsień czworoboczny, mięsień obręczy barkowej o mięsień najszerszy grzbietu. W drugim, równie popularnym, sposobie, czyli podchwycie, praca mięśni wygląda nieco inaczej. Przede wszystkim pracują mięśnie proste brzucha, górna część mięśnia czworobocznego, mięsień obręczy barkowej, mięsień najszerszy grzbietu i mięsień dwugłowy ramienia. Podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem? Wspomniane metody podciągania - nachwyt i podchwyt - do dwa najpopularniejsze sposoby treningu z drążkiem. Zanim przyjrzymy się im bliżej, warto uświadomić sobie, że nie są one jedyne. Można podciągać się jednorącz, wąskim chwytem, chwytem przemiennym, chwytem neutralnym. Z tych wymienionych metod to podciąganie jednorącz jest najtrudniejsze. Pozostałe to wariacje chwytów klasycznych i dobrze znanych. Tutaj, jak sama nazwa wskazuje, pracuje tylko jedna ręka, drugą w tym czasie swobodnie opieramy na klatce piersiowej. To zdecydowanie sposób dla osób, które z podciąganiem na drążku są za pan brat. Osoby początkujące powinny skupić się na innych metodach. Wracając do pytania - podciąganie na drążku nachwytem czy podciąganie na drążku podchwytem? - pamiętajmy, że w obu tych technikach pracują mięśnie pleców i ramion. Główna różnica polega na tym, że podczas podciągania podchwytem znacznie bardziej pracuje biceps, a w trakcie podciągania nachwytem znacznie bardziej wspieramy plecy. Większość osób uważa podchwyt za łatwiejszą technikę podciągania na drążku. Powód jest prosty. Naturalnie biceps mamy lepiej wyćwiczony niż mięśnie pleców. Jednak jeśli chcesz zająć się sprawą na poważnie, zależy ci na optymalnym wzmocnieniu i rozroście mięśni pleców, to podczas treningu łap drążek nachwytem. Jak podciągać się na drążku? Kilka najważniejszych rad Technik podciągania się na drążku jest wiele. Skupmy się na podciąganiu klasycznym nachwytem. Drążek powinien być zamontowany na takiej wysokości, abyś nie dotykał nogami podłogi. Pamiętaj, aby chwycić drążek szerzej niż szerokość barków. Cztery palce dłoni połóż na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwyć drążek od spodu. Przez całe ćwiczenie myśl o łokciach. Nie wolno robić przeprostów. Łopatki maksymalnie zbliż do siebie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj lekko ku górze. Nigdy nie patrz w dół czy przed siebie. Kiedy już opanujesz pozycję wyjściową, przejdź do głównego zadania. Płynnym ruchem wznieść tułów do góry. Do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Gdy znajdziesz się na górze, twoje ciało powinno być blisko drążka. Łokcie kieruj w bok i w dół. Wytrzymaj w pozycji około dwóch sekund, w tym czasie maksymalnie zepnij mięśnie. Faza ostatnia to ruch opuszczania ciała w dół. Na ziemię schodzimy nieco wolniej. Ruch powinien być spokojniejszy i równie dokładny. W zwisie całkowicie wyprostuj ręce. Pamiętaj, podczas podciągania pracują wyłącznie ręce.
Materiały użyte na prawie cytatu:Kanał: Calisthenicmovementhttps://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5gKonsultacje i prowadzenie: https://www.patryk2703.com/-
Poprawne wykonanie ćwiczenia: Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. Wykonaj wdech, następnie rozpocznij podciąganie. Ruch kończymy w momencie, gdy nasza broda jest na wysokości drążka lub nieco wyżej. Wykonując wydech wróć do pozycji początkowej. Następnie przejdź do wyciskania sztangi wąskim chwytem. Połóż się stabilnie na ławce poziomej (ściągnij łopatki). Nogi ugięte pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco węższym. Następnie zdejmij sztangę z uchwytów. Wykonując wdech rozpocznij opuszczanie sztangi do klatki piersiowej na wysokość mostka. Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wydech. Ćwiczenie wykonuj powoli i pod pełną kontrolą. Unikaj bujania tułowiem. Skup się na pracy mięśni grzbietu. Łokcie należy prowadzić blisko tułowia. Ruch powinien być płynny. Skup się na pracy mięśni trójgłowych ramion. Staramy się przez cały czas kontrolować sztangę. Sztanga ma dotknąć klatki piersiowej, a nie uderzać w nią. Oddychanie: Rozpoczynając ruch podciągania bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Opuszczając sztangę do klatki piersiowej bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech.
Podciąganie na drążku podchwytem w L-sicie, świetne ćwiczenie! A swoją drogą pogoda idealna na trening :). #me #fitnesslifestyle #passion #pilot #fun
Jest to błąd i bardzo duże uproszczenie, ponieważ takie ćwiczenia jak pompki czy podciąganie na drążku stanowią często ogromne wyzwanie nie tylko dla kobiet, ale też osób ćwiczących dłuższy czas na siłowni. Podciąganie na drążku - jak zacząć ćwiczyć? Z pewnością podciąganie na drążku jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla większości ćwiczących. Natomiast benefity jakie niesie ze sobą to ćwiczenie sprawia, że warto się go nauczyć i wprowadzić do regularnych treningów. Jest to fundamentalne ćwiczenie budujące masę mięśniową górnej części mięśni pleców oraz ich rzeźbę. Czytaj więcej o rzeźbie: 6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni Istnieje wiele metod nauki podciągania na drążku, natomiast to która będzie dla nas odpowiednia zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Rodzaje chwytu na drążku Zatem jak przejść drogę od zera podciągnięć do kilkunastu powtórzeń w serii? W pierwszej kolejności warto poznać rodzaje chwytu na drążku, ponieważ każdy z nich cechuje się innym poziomem trudności i angażuje inny obszar mięśni pleców: podciąganie chwytem neutralnym - dla większości osób najłatwiejszy rodzaj chwytu. Dobry do rozpoczęcia nauki podciągania dla osób początkujących. W tym ruchu bardzo mocno rozciągamy i angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonywane często w stosunkowo wąskim chwycie w kształcie litery V. podciąganie podchwytem - chwyt na drążku, który angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion i pleców. Dla wielu osób rodzaj chwytu łatwy do nauki i wykonania kilku powtórzeń. podciąganie nachwytem - najtrudniejszy chwyt, który bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu. Najbardziej efektywną metodą nauki podciągania na drążku będzie rozpoczęcie ćwiczeń od najłatwiejszego dla Ciebie chwytu. Doskonałym ćwiczeniem akcesoryjnym, dla osób, które są w stanie wykonać tylko 2 lub 4 powtórzenia podciągania na drążku jest - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Tak naprawdę też jest to podciąganie tylko, że to Ty ściągasz wyciąg, a nie podciągasz swoje ciało do drążka. Stosując odpowiednie obciążenie możesz szybciej nauczyć się wykonywać serie kilkunastu powtórzeń podciągania na drążku. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? W wykonywaniu każdego ćwiczenia kluczowa jest prawidłowa technika. W innym przypadku efekty nie będą zauważalne, a mięśnie grzbietu mogą być naszą słabszą partią . Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Zatem prawidłowe ustawienie ciała już od pozycji wyjściowej sprawi, że efektywnie zaangażujemy mięśnie pleców. Ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (podciąganie na drążku nachwytem): Stań bezpośrednio pod drążkiem łapiąc go nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane Biorąc wdech napnij całe ciało łącznie z mięśniami brzucha i pośladkami. Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łopatek do dołu - do tzw. proste. Rozpocznij fazę podciągania Aby ruch był wykonany poprawnie technicznie, nie należy przyciągać barków w kierunku uszu w trakcie podciągnięć. Gdy klatkę piersiową mamy co najmniej na wysokości drążka możemy rozpocząć fazę negatywną podciągania, czyli opuszczania ciała. Kontynuujemy fazę ekscentryczną z wydechem, aż do pełnego wyprostu ramion. Przykładowo w swoim treningu możesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku - poradnik dla początkujących Ok, ale co zrobić jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady się podciągnąć ani razu? W tym celu możesz spróbować kilku metod: 1. Pierwsza z nich to powtórzenia negatywne Polegają one tylko na wykonywaniu fazy opuszczania na drążku. Jeśli wysokość drążka jest na dużej wysokości to podłóż np. ławeczkę pod drążek i powolnym ruchem opuszczaj całe ciało do pełnego wyprostu w ramionach. Ruch może trwać nawet kilka sekund. Powtórz tę fazę kilkukrotnie 2. Podciąganie z gumą Guma pomaga odciążyć ciało na drążku odejmując od masy ciała kilka kilogramów. 3. Podciąganie australijskie Bardzo dobra metoda nauki podciągania dla osób początkujących. Poziom progresji w tym ćwiczeniu polega na coraz większym stopniu nachylenia do drążka. 4. Wykorzystanie platformy do podciągania na drążku Obecnie na wielu siłowniach znajduje się specjalna maszyna ułatwiająca podciąganie na drążku. Z jednej strony jest ona bardzo pomocna w nauce tego ćwiczenia, natomiast często prawidłowa technika u osób początkujących wymaga wiele do poprawy. Należy skupić się na pracy mięśni grzbietu i wykonywać pełen zakres ruchu. W trakcie ruchu wyłączamy pracę biodrami. Jeśli Twoim celem jest podciąganie na drążku oprócz samej nauki bardzo ważna jest częstotliwość. Dobrym pomysłem jest powtarzanie ruchu około 3 razy w tygodniu. Podciąganie na drążku w planie treningowym Czytając cały artykuł prawdopodobnie przekonałeś się, że rozbudowa i wzmocnienie mięśni pleców poprzez podciąganie na drążku jest warte nauki i Twój plan treningowy powinien zawierać to ćwiczenie. Ruch wielostawowy jakim jest m. in. pociąganie na drążku angażuje do pracy nie tylko obszar górnej części pleców, ale też mięśnie ramion. Szczególnie jeśli zastosujesz podciąganie podchwytem. Co więcej podciąganie na drążku jest elementem testów sprawnościowych do wielu szkół i służb mundurowych. Zatem ruch podciągania i wykonanie wielu powtórzeń świadczy o ogólnej sprawności osoby ćwiczącej. Podusmowanie Warto, aby serie podciągania na drążku znalazły się co najmniej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania opisywanego ćwiczenia pozwoli na efektywne kształtowanie mięśni pleców, a z racji na ruch w wielu stawach, dzięki podciąganiu włączymy do pracy nie tylko mięśnie pleców ale i ramion. Sprawdź także: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu Artur Antoniewski Wtorek, 9 lutego 2021
Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz pod linkiem: https://www.budujmase.pl/atlas/plecy/podciaganie-sztangi-wzdluz-tulowia-na-maszynie-smitha-wasko.html
Na skróty: Podciąganie techniczne a podciąganie siłowe Czy podciąganie na drążku wystarczy dla wzrostu bicepsa? Aktywacja poszczególnych mięśni w trakcie podciągania na drążku: nachwyt vs podchwyt Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała (inne z kategorii najlepsze to: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz i oburącz, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie renegata, odwrotne wiosłowanie oraz martwy ciąg). Większość bywalców klubów uważa osoby wykonujące 15-20 powtórzeń na drążku za „silne”. Duża liczba powtórzeń w podciąganiu (bez podwieszania dodatkowego obciążenia) wcale nie świadczy o sile danej osoby. Większość trenujących myli siłę z wytrzymałością. Wykonanie dużej liczby powtórzeń na drążku (bez dodatkowego obciążenia) wiąże się z wytrzymałością – czyli z odpowiednim wytrenowaniem mięśni i układu nerwowego (motoneurony), dużym zapasem materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny i glikogenu). Przyjmowanie popularnej kreatyny (np. monohydratu czy jabłczanu) przez kilka tygodni prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach. To może pomóc przy poprawie wyniku w podciąganiu wytrzymałościowym. Z drugiej strony przybieranie na wadze (wywołane przez zatrzymywanie wody w organizmie) przy przyjmowaniu większych dawek kreatyny – może zmniejszać wynik w podciąganiu. Jeśli chcemy sprawdzić siłę danej osoby w dowolnym z bojów – należy zastosować obciążenie pozwalające na wykonanie 1-3 powtórzeń. W przypadku podciągania na drążku dodatkowe obciążenie możemy podwiesić na wiele różnych sposobów. Najprostszy z nich polega na użyciu ciężaru zamontowanego na linie do pasa trójbojowego (o równej szerokości, na całej jego długości). Do tego sposobu potrzebujemy gumowanego obciążenia, z uchwytami (jednolite obciążenie nie da się zamocować). Kolejna możliwość to specjalna uprząż pozwalająca na mocowanie ciężaru. W końcu najmniej wygodne rozwiązanie to trzymanie obciążenia nogami w trakcie wykonywania podciągania (np. sztangielki podawanej przez asekuranta). Podciąganie techniczne a podciąganie siłowe Podciąganie techniczne Używamy pędu do wybicia ciała ponad drążek. Pozwala to na wykonanie nawet kilkudziesięciu powtórzeń w serii. Wynik ogranicza siła chwytu. Podobna technika jest dozwolona na corocznym egzaminie z WF dla wojska, zabroniona natomiast np. przy rekrutacji do WSOWL (komentarz w dalszej części tekstu). Podciąganie siłowe Rozpoczynamy, podobnie jak techniczne, z pełnego zwisu (łokcie wyprostowane), ćwiczenie kończymy w momencie gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Można wykonywać także w jeszcze dłuższym zakresie ruchu – tj. do klatki piersiowej. W podciąganiu siłowym ruch ma być kontrolowany, czysta siła mięśni (spięcie łopatek). Podciąganie jako element rekrutacji do wojska, w tym jednostek specjalnych Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na egzaminie do wojska, w tym do wojsk lądowych (w tym szkół podoficerskich, oficerskich, rekrutacji do NSR) czy nawet specjalnych (np. Formoza, NIL, JSK). Przykładowo w procesie kwalifikacji (czyli stanowiska związane z zabezpieczeniem działań – logistyka, łączność itd.) do jednostki Formoza wystarczy (teoretycznie) wykonać 10 podciągnięć na drążku (technicznie lub siłowo – w zależności od decyzji egzaminatora), w selekcji natomiast (do grup bojowych) 14 powtórzeń. W praktyce potrzebna może być o wiele większa liczba powtórzeń (nawet do 30 powtórzeń wykonywanych technicznie – czyli przy dozwolonej pracy ciałem). Wszystkie dane dotyczące egzaminu można znaleźć na stronie jednostki. Podciąganie jest elementem corocznego, obowiązkowego egzaminu z WF dla wojskowych. W Internecie dostępne są normy podciągania dla wojska, z podziałem na grupy wiekowe, stanowiska służbowe oraz płeć. Podciąganie na corocznym egzaminie z WF dla wojskowych wygląda następująco: Podciąganie się na drążku wysokim odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę „Gotów” kontrolowany żołnierz wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych - pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych” W procesie rekrutacji do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu (na studia stacjonarne i do studium oficerskiego) podciąganie na drążku wykonuje się tak samo jak na corocznych egzaminach w wojsku, z jedną, bardzo istotną różnicą: nie wolno podciągać się technicznie, a jedynie siłowo (czyli bez dodatkowych ruchów ciałem). „Podciąganie na drążku wysokim w nachwycie(siłowe – wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów ciała)” [Źródło: Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 ] Powyżej 20 powtórzeń otrzymuje się maksymalną liczbę punktów za daną konkurencję (tj. 30). Również straż pożarna wymaga od swoich kandydatów podciągania (może być techniczne lub siłowe, zależy to do regulaminu rekrutacji). Czy podciąganie na drążku wystarczy dla wzrostu bicepsa? Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości – kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni. Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie: Ramienny, Ramienno-promieniowy, Dwugłowy ramienia, Obły większy, Tylny akton m. naramiennego (barki), M. podgrzebieniowy, Obły mniejszy, Równoległoboczny, Dźwigacz łopatki, Czworoboczny: część dolna, Czworoboczny: część środkowa Mięsień piersiowy mniejszy Głowa długa tricepsa W wielu publikacjach (szczególnie dotyczących treningu FBW) głosi się tezy, że ćwiczenia izolowane nie są konieczne dla wzrostu np. mięśnia dwugłowego ramienia czy tricepsa. Być może, na samym początku przygody z ćwiczeniami siłowymi – wiosłowanie i podciąganie na drążku wystarczą do stymulacji wzrostu bicepsa czy przedramion, a wyciskania leżąc i stojąc – tricepsa. Jednak po pewnym czasie dodatkowe ćwiczenia izolowane staną się nieodzowne. W największym stopniu dotyczy to osób mających problem ze wzrostem m. ramion i przedramion, barków, łydek, klatki piersiowej czy też danej części mięśni grzbietu. W badaniach kanadyjskich naukowców z 2004 roku nie stwierdzono, by różne rodzaje chwytu i ćwiczeń: ściągania drążka do klatki szerokim chwytem, ściągania drążka do klatki odwrotnym chwytem (podchwytem) czy też wiosłowanie siedząc (znane także jako przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim) wpłynęły na różny stopień zaangażowania bicepsów! Największą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu (w porównaniu do dwugłowego ramienia) stwierdzono przy ściąganiu drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej i wiosłowaniu siedząc. Największą aktywacja środkowej części mięśnia czworobocznego i równoległobocznego wywołało wiosłowanie siedząc. Dla bardziej zaawansowanych jedno ćwiczenie angażujące np. mięsień najszerszy grzbietu będzie zbyt małym bodźcem do wzrostu. Jest bardzo źle, gdy osoba mająca kilka miesięcy stażu próbuje zaawansowanych metod szokowych np. serie ze zmniejszanym obciążeniem (ang. dropset), super serie, serie łączone - ale równie mało skuteczne będzie traktowanie przez zaawansowanego gracza np. przysiadów jako jedynego ćwiczenia na nogi, a podciągania jako jedynego na plecy. Jeśli masz problem ze wzrostem masy mięśni ramion, być może po prostu ogólnie brakuje Ci masy całego ciała. Sprawdź czy w swoim planie umieściłeś: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy też wyciskanie stojąc, pompki na poręczach. Oczywiście, możesz wypróbować np. podciąganie na drążku podchwytem – ale nie licz na to, że jedno ćwiczenie okaże się zbawienne. W badaniach naukowych nie stwierdzono, by podchwyt w większym stopniu przyczyniał się do aktywacji m. dwugłowego ramienia w porównaniu do nachwytu. Stwierdzono natomiast, że właściwa technika pozwala na lepszą rekrutację m. najszerszego grzbietu (gdyż początkujący często kończą ruch przy użyciu zginaczy stawu łokciowego – czyli m. dwugłowego, ramiennego i ramienno-promieniowego). Problem z „brakiem przyrostów” z reguły leży w: złym odżywianiu (za mała ilość kalorii dostarczana każdego dnia; tu nie pomogą żadne gainery i białka, ani najlepszy trening – a jedynie poprawa jadłospisu), nie stosowaniu ćwiczeń podstawowych, wielostawowych (przysiady, drążek, wiosłowanie, martwy ciąg itd.) złej technice ćwiczenia (np. w angażujesz inne partie mięśni, niż powinieneś), złym tempie ćwiczenia (przeważnie - zbyt szybki ruch w fazie ekscentrycznej, zbyt wolny w koncentrycznej), używaniu zbyt dużego lub zbyt małego ciężaru roboczego (zbyt duży ciężar oznacza zbyt mało powtórzeń dla pobudzenia wzrostu mięśni; zbyt mały – również, nie zaowocuje przyrostami), stosowaniu zbyt dużej lub zbyt małej liczbie serii i ćwiczeń (objętość jednostki treningowej i w skali mikrocyklu), Aktywacja poszczególnych mięśni w trakcie podciągania na drążku: nachwyt vs podchwyt W jednym z badań amerykańskich naukowców z Pennsylvanii przeprowadzonego w 2010 roku sprawdzono jak szerokość chwytu i jego rodzaj (nachwyt, podchwyt) mają wpływ na aktywację mięśni w trakcie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (ćwiczenia podobnego do podciągania na drążku). Porównano 4 warianty: szeroki nachwyt, szeroki podchwyt, wąski nachwyt, wąski podchwyt. Dwunastu mężczyzn wykonywało 4 rodzaje ćwiczenia (różnicując chwyt), z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego. Przeprowadzono dwie próby po 5 powtórzeń z każdym rodzajem chwytu (2 sekundy faza koncentryczna i 2 sekundy ekscentryczna). W każdej z prób szerokość chwytu dostosowano do szerokości barków danej osoby. Zbadano aktywność mięśni LD - latissimus dorsi (m. najszerszego grzbietu), middle trapezius (MT) czyli środkowej części mięśnia czworobocznego (kapturowego) oraz biceps brachii (BB) czyli m. dwugłowego ramienia. Analiza danych pokazała, że nachwyt w większym stopniu aktywował mięsień najszerszy grzbietu w porównaniu do podchwytu, jednak rodzaj zastosowanego chwytu (podchwytem czy nachwytem) nie miał wpływu na aktywację mięśni: czworobocznego, ani bicepsów, Co ciekawe, badacze stwierdzili, że szerokość chwytu (na szerokość barków lub bardzo szerokim chwytem) nie ma znaczenia dla aktywacji m. najszerszych grzbietu. Pod znakiem zapytania stawia to obiegową opinię o „konieczności podciągania się jak najszerszym chwytem, aby pobudzić mięśnie najszersze grzbietu do wzrostu” – kolejne badania dają różne rezultaty. Badania potwierdzają, że nachwyt w większym stopniu angażuje mięśnie najszersze grzbietu, podchwyt zaś mniej obciąża m. najszerszy grzbietu, za to bardziej inne mięśnie grzbietu. W kolejnym z badań porównano ściągania drążka wąskim chwytem neutralnym (CG = close grip), podchwytem (SG = supinated grip), szerokim nachwytem do klatki piersiowej (WGA = wide grip anterior) oraz szerokim nachwytem do karku (WGP = wide grip posterior). 10 mężczyzn wykonywało po 3 próby na ciężarze pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń (obliczonym względem ciężaru maksymalnego). Zbadano aktywność prawego tylnego aktonu mięśnia naramiennego (PD), mięśnia najszerszego grzbietu (LD), mięśnia piersiowego większego (PM), obłego większego (TM) oraz głowy długiej tricepsa (TLH). W fazie koncentrycznej ruchu stwierdzono: Największe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu w wariancie ściągania drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwytem, czwarte ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym) Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie ściąganie drążka podchwytem, czwarte ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Dla mięśnia piersiowego większego- największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie podchwytem, czwarte: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Dla części ekscentrycznej: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej; drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwyt, czwarte: neutralny chwyt wąsko. Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: podchwytem, trzecie ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym) Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, Wnioski Dla pobudzenia mięśnia najszerszego grzbietu najbardziej efektywne jest podciąganie nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu nachwytem. Źródła: 1. „Normy z WF dla wojska” 2. Normy przy rekrutacji do JW FORMOZA 3. Normy przy rekrutacji do WSOWL, Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 4. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. 5. “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.” Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Department of Graduate Studies, Canadian Memorial Chiropractic College, Toronto, ON, Canada. 6. “A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Human Performance Laboratory, Department of Exercise and Sport Sciences, University of Miami, Coral Gables, Florida 33124, USA. 7. “Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.” J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: Snyder BJ, Leech JR. Department of Physical Education, University of South Carolina Upstate, Spartanburg, South Carolina, USA. W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening
. gy5ghpa7ci.pages.dev/82gy5ghpa7ci.pages.dev/739gy5ghpa7ci.pages.dev/678gy5ghpa7ci.pages.dev/182gy5ghpa7ci.pages.dev/906gy5ghpa7ci.pages.dev/41gy5ghpa7ci.pages.dev/392gy5ghpa7ci.pages.dev/681gy5ghpa7ci.pages.dev/971gy5ghpa7ci.pages.dev/854gy5ghpa7ci.pages.dev/830gy5ghpa7ci.pages.dev/401gy5ghpa7ci.pages.dev/382gy5ghpa7ci.pages.dev/946gy5ghpa7ci.pages.dev/693
podciąganie na drążku wąskim podchwytem
